Mette Zmuda har jobbat i träningsbranschen i 15 år. Bland annat som personlig tränare, instruktör och kostrådgivare.
1. Vänta inte på motivationen
Man har inte alltid lust att träna. Även de som tränar mycket och regelbundet känner ofta en brist på lust. Men de tränar ändå. Man har inte alltid lust att jobba, men man stannar inte hemma för att man är omotiverad för stunden. Förlita dig inte på motivation. Gör det bara.
2. Låt det ta tid
Det kommer att ta tid innan träningen känns som en naturlig del av din vardag, så ha tålamod. När din nya träningsvardag rullar på kommer du att känna allt det positiva den ger dig. Effekten skapar en känsla av att vilja ha mer.
3. Börja försiktigt
Rivstarta inte. Om du går ut för hårt finns risken att du inte hinner med allt annat som måste göras i vardagen. Det är helt ok att börja med så lite som 20 minuter i veckan. 20 är bättre än noll. Öka sedan - om du vill.
4. Du måste inte bli helt slut varje gång
Blodsmak och mjölksyra är absolut inget krav. Snarare tvärtom. Man måste inte känna sig helt död efter ett träningspass för att det ska vara bra träning. Träning ska ge mer ork till resten av vardagen, inte sno hela energikakan.
5. Du måste inte haka på senaste träningstrenden
Det spelar ingen roll vad du gör, bara du rör på dig. Börja med det du tror kommer att bli roligt. Ju roligare du har när du tränar desto större chans att du hela tiden fortsätter.
6. Bestäm när du ska träna
Glöm inte bort att frågan när du ska träna är viktig. När det väl är bestämt och nedskrivet i kalendern är det svårare att skjuta upp det.
Den egna företagaren Lillemor Gustafssons favoritträning är crossfit.
7. Ha en plan b
Om något oplanerat händer finns risken för att träningen ställs in. Då är det bra att istället ha en plan b. Om barnen blir sjuka – träna hemma. Om mötet drog ut på tiden – köra ett 20 minuters pass i stället för en timme. En plan b ger stor effekt i längden jämfört med att inte träna alls.
8. Ta med dig barnen
Om tiden inte räcker till, slå två flugor i en smäll. Var med dina barn och träna – samtidigt. Du kan alltid starta ett träningsprogram på Youtube och få barnen att vara med. Det är få barn som inte tycker att det är jättekul. Eller ta med dem till gymmet. Träningen kanske inte blir optimal, men den blir av.
9. Tänk på att träning är livsviktigt
Om du tränar regelbundet är risken mindre att du blir sjuk eller dör i förtid. Vi ska inte komma med pekpinnar. Googla det, du kommer fatta.
10. Ta kontroll över din kropp
Det är tråkigt att känna sig kraftlös och begränsad i vardagen. Hamna inte där. Bygg upp din kropp istället. Känner du dig stark, känner du att du äger din kropp.
11. Sov gott – må gott
Om din kropp är utmattad i slutet av dagen går den snabbare ner i varv. Då blir det enklare att somna och sömnen blir bättre. Sömn gör underverk för hjärnan och kroppen. Hela du kommer att tacka dig dagen efter.
Enligt coachen och instruktören Elin Tapper finns inte det perfekta inom träningen. Det är en illusion.
12. Glöm bort att det är ”tråkigt”
Människan är ett flockdjur. Att träna i grupp är ett supervapen mot känslan av ensamhet. Dessutom glömmer du bort att ”träning är tråkigt”, du glömmer till och med bort att du tränar när du har roligt tillsammans med andra.
13. Här hittar du tiden
Har du verkligen inte tid att träna? Kika hur mycket skärmtid du hade förra veckan och ställ dig frågan igen. Kan du avvara en timme här och där?
14. Unna dig egentid
Handla, städa, tvätta, blöjbyten, laga mat, diska, sopsortera... Hoppa av ekorrhjulet ett tag. Stick och träna – ensam. Lämna ruljansen där hemma till din partner ett tag. Och gör honom eller henne samma tjänst nästa gång.
15. Ändra bilden av vad träning är
Att stå i funktionskläder på ett gym, eller framför spegeln i en vanlig t-shirt spelar ingen roll. Benböj som benböj, det är sak samma för din kropp. Hur tänker du att träning ska se ut? Du kanske ska tänka om. Att köra ett pass där hemma medan köttfärssåsen puttrar är också träning. Det räknas.
16. Det är ok att missa ett pass
Var snäll mot dig själv. Alla missar ett träningspass ibland. Solen går upp dagen därpå ändå. Perfektion finns inte.
17. Det är ok att vara förvirrad
Ny på gymmet? Då kommer du att känna dig lite vilsen. Var ligger redskapen? Hur gör man på den här maskinen? Det är helt naturligt. Även de som tränar regelbundet blir små frågetecken när de byter gym. Det är ok att vara förvirrad, det är ok att fråga.
Mette Zmuda, Elin Tapper och Lillemor Gustafsson ger dig tips på var du hittar tiden i vardagen till din träning. Och hur du ska förhålla dig till den.
18. Använd ”livlinan” – fråga en vän
Vet du inte vad du ska göra eller var du ska börja? Om du har frågor behöver du inte anlita en personlig tränare. Om du har en kompis eller kollega som tränar funkar det lika bra. Ställ frågor, ta rygg och låt dig inspireras.
19. Ensam kan visst vara stark
Att träna ihop med någon är kul. Men förlita dig inte helt på din träningskompis. Är du ensam kvar den här dagen – träna ändå. Det är inte pinsamt att gå till gymmet på egen hand, ingen tycker att det är konstigt.
20. Tänk på en sista sak
Att nå ett mål inom träning är ingen hjärnkirurgi. Det är inte svårt. Ha en plan och sätt igång. Men kom ihåg det viktigaste. Det finns inga snabba lösningar. Du måste göra jobbet.
Gymprofilerna
Elin Tapper.
Namn: Elin Tapper.
Ålder: 38 år.
Familj: Man, tioårig dotter och en katt.
Yrke: Eget företag men även en anställning på WordClass.
Bakgrund i träningsbranschen: Yogalärare, simlärare, träningscoach och gruppträningsinstruktör i totalt cirka åtta år.
Sociala medier: elin.tapper på Instagram.
Lillemor Gustafsson.
Namn: Lillemor Gustafsson.
Ålder: 45 år.
Familj: Man och tre barn.
Yrke: Driver eget företag, Health by L sen 2016. Fokus hälsa genom träning, föreläsningar, kost både mot privatperson, företag och via sociala medier. Specialkompetens Kvinnohälsa genom livet.
Bakgrund i träningsbranschen: Nio år som personlig tränare, kostrådgivare, utbildad inom all träning som specifikt rör kvinnan, graviditet, nyblivna mammor och klimakteriet.
Sociala medier: lillemorhealthbyl Instagram, Lillemor Gustafsson på Linkedin.
Mette Zmuda.
Namn: Mette Zmuda.
Ålder: 39 år.
Familj: Man, tre barn och hund.
Yrke: Personlig tränare och legitimerad fysioterapeut, studerar till en master i idrottsvetenskap. Driver mitt eget företag, Movety, där jag arbetar med träning, rehab och hälsa med ett helhetsperspektiv mot både privatpersoner, företag och idrottare.
Bakgrund i träningsbranschen: 15 år som personlig tränare, fystränare, instruktör (yoga, SOMA, funktionell träning, löpning bland annat), kostrådgivare och verksamhetschef.
Sociala medier: mettezmuda på Instagram, Mette Zmuda på Linkedin.